Дієта по калоріях

31

Ніяких заборон! Якщо хочеться, можна навіть гамбургери і газовану воду! Дізнайтеся, як розрахувати індивідуальну норму калорій і втрачайте зайві кілограми без стресу і постійної боротьби із спокусами!
Вага йде в тому випадку, коли кількість з’їдених за день калорій менше, ніж потрібно організму. Саме на цьому принципі заснована велика частина програм для схуднення. Сьогодні мова піде про методики, які вимагають суворого підрахунку калорій, але саме цим і пояснюється їх висока ефективність.

Плюси і мінуси
Основне гідність дієт по калоріях, в основі яких лежить принцип підрахунку ккал – це відсутність суворих заборон. Ви можете поласувати улюбленим десертом, з’їсти гамбургер або випити газовану воду, але якщо їх енергетична цінність покриє весь добовий ліміт калорій, вам доведеться відмовитися від іншої їжі. Саме тому розумніше все-таки скласти раціон з некалорійних страв таким чином, щоб не доводилося голодувати і вдалося легше пережити ці дні. Ще однією перевагою таких систем вважається результативність. Якщо правильно розрахувати потребу організму в енергії і створити лише невеликий дефіцит, то кілограми будуть йти охоче, а небезпеки для здоров’я при схудненні не буде ніякої. Ну і третє – це вироблення самодисципліни. Регулярний підрахунок ккал і зважування порцій виробляє звичку строго слідувати правилам і не порушувати їх.
Здавалося б, дієта по калоріях ідеальна зі всіх сторін, але є у неї один недолік. Все з’їдене необхідне записувати у блокнот, який завжди доведеться носити з собою, щоб не перейти межу дозволеного. Та й згадане, те, що повинно виробити дисципліну, для деяких стає справжнім випробуванням, адже доведеться постійно зважувати все, що ви маєте намір з’їсти, оскільки розрахунки «на око» не об’єктивні.
Основні принципи
На самому початку дієти необхідно вирахувати добову норму калорій. При виконанні розрахунків важливо враховувати вік, стать, вага, зріст, спосіб життя. Існує маса формул, ми радимо скористатися тією, яка була запропонована Американської Дієтичної Асоціацією і відома як формула Мафіна-Джеора:
Для жінок: 9,99*вага (в кілограмах)+6,25*зростання (в сантиметрах)-4,92*вік–161
Отримане значення треба помножити на коефіцієнт активності:
Відсутність навантажень – 1,2.
Невелика активність (відвідування тренажерного залу до 3-х разів на тиждень, малорухлива робота за комп’ютером) – 1,375.
Середня (3-5 походів в зал щотижня, або активна робота) – 1,55.
Висока (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень, рухома або важка фізична робота) – 1,725.
Дуже висока (тренування в залі по кілька разів на день, виснажлива навантаження на роботі) – 1,9.
Для чоловіків = (9.99*вага (кг)+6.25 *зріст (см)-4.92*вік+5)*коефіцієнт активності
Приклад: якщо ви дівчина, вам 28 років, ви важите 64 кг при зрості 168 см і регулярно відвідуєте фітнес-центр, то добова порція калорій розраховується так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Тобто для підтримання ваги вам необхідно щодня вживати близько 1900 ккал, якщо ви бажаєте схуднути, порцію треба зменшити на 300 ккал (максимум на 20%), якщо ж потрібно набрати масу, то, відповідно, потрібно збільшити порцію калорій на те ж значення.
Диета по калориям диета
Розрахувавши добовий калораж, не зайвим буде переглянути свій раціон і спосіб життя, щоб поліпшити результат дієти. Відомо кілька правил, які допоможуть схуднути і швидше побачити на табло ваг заповітну цифру:
Харчуйтеся повноцінно, основних прийомів їжі повинно бути 3, між ними обов’язкові перекуси. При цьому снідати бажано не пізніше, ніж через півгодини після пробудження, а останню порцію їжі краще з’їсти за 3 години до відбою.
Обмежте споживання солодкого, жирного і мучного.
Випивайте мінімум півтора літра чистої води щодня.
Їжте більше рослинної їжі.
Переважні способи приготування страв – тушкування, варіння, приготування на пару, запікання, від смаженого краще відмовитися.
Спіть мінімум 7 годин на добу.
Включіть в розпорядок дня тренування, нехай вони будуть не інтенсивними, іноді можна обійтися звичайною прогулянкою в парку, плаванням або походом на дискотеку.
Вода виводить з організму шлаки і токсини, нормалізує роботу кишечника. До того ж мозок нерідко спрагу помилково сприймає за голод. Таким чином, дотримання питного режиму обов’язково!
Протипоказання
Незважаючи на всі переваги дієти по калоріях, деяким категоріям людей вона все ж не підходить. Так, від ідеї схуднути, підраховуючи калорії, доведеться відмовитися вагітним жінкам. В період лактації так само небажано жорстко обмежувати себе в їжі. При хронічних захворюваннях, хворобах ШЛУНКОВО-кишкового тракту, гіпертонії і цукровому діабеті вибирати програму корекції ваги слід тільки під контролем фахівця. І, природно, протипоказаний подібний марафон підліткам і людям похилого віку.
Перед заходом обов’язково проконсультуйтеся з лікарем!
Варіанти меню
Як розрахувати норму калорій, вам вже відомо, ви вже знаєте і те, на скільки її доведеться скоротити в ім’я гарного тіла. Тим не менш, існують спеціально розроблені програми, які допоможуть швидко скинути кілька кілограмів.
Калорийка
Програму схуднення, в основі якої лежить підрахунок калорій, називають «калорийка». Залежно від тривалості, існує кілька різновидів дієти по калоріях. З деякими з них ми вас прямо зараз познайомимо.
На 4 дні
Мабуть, сама коротка дієта, яка сподобається тим, хто любить вести підрахунки, – це чотириденна. Складена вона була ще в дев’яності роки минулого століття для американських бодібілдерів, яким потрібно швидко «підсушитися», тобто вивести з організму зайву рідину і зробити м’язи більш рельєфними.
Диета по калориям диета
Програма являє білково-вуглеводне чергування. Калорійність раціону розраховується за запропонованою формулою, з урахуванням вирахування, але вона повинна знаходитися в межах 1200-1800 ккал.
Дієтою накладається заборона на споживання пшеничного борошна, солодкого, крохмалистих овочів, бананів, винограду, хурми, дині, покупних соків, фастфуда, жирного м’яса, солі та алкогольних напоїв. Бажано скласти схему живлення з нежирного м’яса, в тому числі курки, бобових, огірків, помідорів, капусти, листових овочів, яєць, сирів, оливкової олії.
В першу пару днів споживання вуглеводів при можливості потрібно звести до мінімуму, тому харчуватися доведеться білками. У ці дні організм активно починає розщеплювати жирові відкладення, щоб отримати необхідну для життєдіяльності енергію. Розраховується порція білків за формулою: нормальна вага*3 р. Щоб зрозуміти, яку вагу є нормальним для вас, відніміть від зросту в сантиметрах 100. В третій день, навпаки, споживаєте високовуглеводну їжу – до 5 г на кожен кг ваги. Отримуючи тільки протеїни, організм може перейти в «аварійний режим і почати спалювати не жир, а м’язи, що худеющему абсолютно ні до чого. В четвертий розробляєте меню таким чином, щоб у ньому були присутні і вуглеводи (3 г на кожен кг) і білки (до 1,5 г на кг). У фінальний день відновлюється рівень глікогену.
Зразкове меню
Перший день
Сніданок: омлет з трьох яєць, овочевий салат.
Ланч і полудень: сир мінімальної жирності.
Обід: курка, запечена з овочами.
Вечеря: відварна куряча грудка, літній салат.
Другий
Сніданок: як вчора.
Ланч і полуденок: аналогічні вчорашнім.
Обід: риба на грилі, тушковані овочі.
Вечеря: тушкована минтай із зеленою квасолею.
Третій
Сніданок: вівсяна каша з горішками/сухофруктами/шматочками ягід.
Ланч: фруктове асорті.
Обід: тріска, запечена, відварений рис, салат з огірків і зелені.
Полуденок: запечена картопля з травами.
Вечеря: паста з томатами і спеціями під сирним соусом мінімальної жирності.
Четвертий
Сніданок: йогурт, хлібець з чайною ложкою варення.
Ланч: пара яблук.
Обід: відварна риба з гречкою, мікс з дозволених овочів.
Полуденок: улюблені ягоди.
Вечеря: «Цезар» з креветками.
На тиждень
Деякі в гонитві за струнким тілом готові тиждень рахувати калорії. При цьому основні рекомендації для тих, що худнуть і правила дієти залишаються колишніми, а саме: мінімальне споживання мучного, смаженого і жирного, більше овочів, фруктів і води.
Диета по калориям диета
Зразкове меню
Понеділок
Сніданок: вівсяна каша, зварена на нежирному молоці, з шматочками фруктів, еспресо.
Ланч: натерта морква, сбрызнутая оливковою олією.
Обід: овочеве рагу, варена гречка.
Полуденок: пара ківі, несолодкий чай.
Вечеря: відварна індичка, овочевий салат з оливковою олією.
Вівторок
Сніданок: знежирений сир, половина банана, зелений чай.
Ланч: салат, як вчора, цитрус.
Обід: лосось на пару, відварена бурий рис, порція запечених овочів.
Полуденок: тост із знежиреним сиром і шматочками томату.
Вечеря: фритата з овочами, овочевий мікс з оливковою олією.
Середа
Сніданок: вівсянка з шматочками яблука і корицею.
Ланч: пара волоських горіхів, апельсин.
Обід: овочевий суп.
Полуденок: ягідний смузі з нежирним сиром і молоком.
Вечеря: сирна запіканка, кефір.
Перед відбоєм: трав’яний чай.
Четвер
Сніданок: мюслі з ягодами, яблуко, американо.
Ланч: звичний салат.
Обід: суп-пюре з брокколі.
Полуденок: бутерброд, приготований з скибочки чорного хліба, пари столових ложок знежиреного сиру, болгарського перцю і кілька кружечків помідорів.
Вечеря: куряче філе, запечене з овочами і травами, склянка кисломолочного напою.
Перед відбоєм: фруктовий чай.
П’ятниця
Сніданок: варене яйце, асорті із огірків, болгарського перцю і латуку, скибочка бородінського хліба, несолодкий чорний кави.
Ланч: морквяний салат.
Обід: борщ без м’яса.
Полуденок: апельсиновий фреш, пара шматочків чорного шоколаду.
Вечеря: відварна куряча ніжка, салат з овочів.
Субота
Сніданок: вівсяна каша з яблуками та корицею, чай.
Ланч: знежирений йогурт.
Обід: відварна яловичина з гречкою, мікс з листових овочів, цукіні і томатів.
Полуденок: ягідний смузі.
Вечеря: паровий окунь з овочами, томатний сік, хлібець з сиром, зеленню і часником.
Неділя
Сніданок: мюслі з молоком, грейпфрут, чай або кава.
Обід: половина грейпфрута, кілька волоських горіхів.
Обід: паровий лосось, відварений рис, теплий овочевий салат.
Полудень: сир жирністю не вище 4% з ягодами.
Вечеря: омлет з овочами, літній асорті з оливковою олією.
На 2 тижні
Цей варіант дієти по калоріях став набирати популярність ще в двадцяті роки минулого століття. Схуднення відбувається все за тим же принципом – за рахунок скорочення калорійності. Не забувайте, що на частку першого прийому їжі припадає чверть добової порції, також, як і на полудень, на частку денний трапези – 30%, вечірньої – 10%, стільки ж, скільки і на ланч.
Диета по калориям диета
Меню
Понеділок
Сніданок: гречка на воді, варені білки.
Ланч: банан.
Обід: риба, запечена з овочами, відварений рис.
Полуденок: ряжанка.
Вечеря: відварені креветки, горохові пластівці, запарені окропом.
Вівторок
Сніданок: пшоняна каша на воді, пашот.
Ланч: гренні сміт.
Обід: тушкована куряча печінка, гречка.
Полуденок: кефір.
Вечеря: салат з помідорів із сиром.
Середа
Сніданок: рисова каша, зварена на воді, слайс сиру твердих сортів мінімальної жирності.
Ланч: пара мандаринів.
Обід: запечене біле м’ясо, овочевий салат.
Полуденок: натуральний йогурт.
Вечеря: запечена минтай, ячна каша.
Четвер
Сніданок: як у вівторок.
Ланч: гроно винограду.
Обід: запечений лосось, рис.
Полуденок: кисломолочний напій.
Вечеря: сир мінімальної жирності, груша.
П’ятниця
Сніданок: гречка, пара варених білків.
Ланч: чорниця.
Обід: «Цезар» з морепродуктами, шматочок цільнозернового хліба.
Полуденок: кефір.
Вечеря: куряча грудка з гречкою.
Субота
Сніданок: вівсяна каша, сир.
Ланч: хурма.
Обід: куряча ніжка з перловою кашею.
Полудень: йогурт.
Вечеря: знежирений сир з половиною банана.
Неділя
Сніданок: горохове пюре, варене куряче яйце.
Ланч: пара грушовок.
Обід: салат з томатів і морепродуктів, скибочку житнього хліба.
Полуденок: половина грейпфрута.
Вечеря: курка з вареними спагетті з твердих сортів.
У другу тиждень раціон треба повторити або скласти його за своїм смаком, не порушуючи вимог методики.
На місяць
Жорстке обмеження калорій при дотриманні дієти протягом місяця загрожує негативними наслідками. Тому, якщо ви розрахували добову норму, відняли з неї 20% і отримали цифру менше 1200 ккал, то ми не радимо дотримуватися такого меню.
Диета по калориям диета
Мінімальна добова порція калорій, яка не представляє небезпеки для здоров’я, – 1200 ккал.
Основні правила
Не допускайте нападів голоду. Кращий спосіб – це повноцінний сніданок і перекушування між основними прийомами їжі.
Вживайте тільки варені, тушковані, запечені і сирі (якщо це можливо) продукти.
Під час трапези максимально концентруйтеся на їжі, намагайтеся не розмовляти, не дивитися телевізор, не читати, не грати в мобільному телефоні.
Натщесерце випивайте склянку теплої води, а перед сном – таку ж порцію кефіру.
Приклад харчування
Суворого меню дієти по калоріях, розробленого на місяць, немає. Тому, спираючись на рекомендації, складіть його самостійно, а ми допоможемо в цьому:
Що дозволяється з’їсти вранці (на вибір)
Вівсянку, йогурт і чай.
Злакову кашу на воді, тост.
Відварну яловичину, морквяний салат.
Сирну запіканку.
Парову рибну котлету з вареними овочами і рисом.
Що не заборонено скуштувати вдень (на вибір)
Приготовану на пару курячу грудку, салат, шматочок цільнозернового хліба.
Відварене куряче м’ясо, капустяний салат.
Суп з морепродуктів.
Рагу з грибами, парову вегетаріанську котлету.
Вареного хека, тушковану капусту.
Борщ, знежирений сир.
Овочевий суп.
Суп з фрикадельками, скибочка зернового хліба.
Що приготувати на вечір (на вибір)
Гречану кашу, круто зварене яйце, зелений чай.
Печене яблуко, відвар шипшини.
Пшоняну кашу на молоці з гарбузом.
Зварений у мундирі картопля, буряковий салат.
Парову цвітну капусту.
Паровий омлет, огірок.
Літній овочеве асорті, полите оливковою олією.
Чим можна перекусити (вибираємо)
Паровим сирником.
Яйце некруто, помідором.
Йогуртом.
Кефіром.
Овочевим салатом.
Бананом.
Жменькою горішків або сухофруктів.
Запеченою картоплею.
Що допускається пити (вибираємо)
Чай (будь-який: зелений, фруктовий, чорний).
Натуральний чорний кави.
Фреші.
Воду.
Трав’яні відвари.
Ситна
Деякі з запропонованих вище варіантів дієти по калоріях для багатьох здадуться занадто голодними, особливо для тих, хто в минулому їв багато калорійної їжі. Однак важливо не кількість, а якість їжі, її склад. Ті, хто звик харчуватися швидкими вуглеводами, більше схильні голодним нападів, ніж ті, хто віддає перевагу білкову їжу. Чому витримати фруктову або овочеву дієту набагато складніше, ніж просидіти тиждень на м’ясі, молоці й морепродуктах? Все просто – білки довше перетравлюються, отже, і голод наступає не так скоро. Саме ця істина і лежить в основі ситної дієти по калоріях, розрахованої на 7 днів.
Диета по калориям диета
Принципи методики
Розрахуйте добову норму калорій і складіть меню, враховуючи, що перший прийом їжі повинен складатися з повільних вуглеводів (злакові, цільнозерновий хліб, бобові), а денна і вечірня трапеза – на 35% з білків (дієтичного м’яса, риби, морепродуктів, яєць, сиру). Обов’язково робіть перекуси, в цей час їжте нежирні кисломолочні продукти.
Мінімізуйте споживання фруктових фрешів, а ось воду пийте в необмеженому обсязі.
За півгодини до прийому їжі випивайте склянку води.
Не відмовляйте собі в солодкому – можна пастила, зефір, мармелад, але пам’ятайте про міру.
Раціон
Перший день
Ранок: сир, каву.
1-й перекус: сир із зеленню, склянку мінералки.
День: 2 яйця, зелений смузі.
2-й перекус: йогурт.
Вечір: риба на пару, тушковані гриби, запечена картопля.
Другий
Ранок: рисова каша на молоці, чай.
1-й перекус: яблуко.
День: відварну минтай, фруктове асорті, присмачене нежирної сметаною.
2-й перекус: ряжанка.
Вечір: м’ясо на грилі, листова зелень.
Третій
Ранок: омлет, улюблені фрукти.
1-й перекус: смузі.
День: сир з горіхами та фруктами.
2-й перекус: пара яєць, фрукти.
Вечір: сир з горіхами і чайною ложкою натурального меду.
Четвертий
Ранок: овочевий салат, склянка кефіру.
1-й перекус: апельсин.
День: відварна курка, рис, овочі.
2-й перекус: кефір.
Вечір: запечена курка, овочі.
П’ятий
Ранок: знежирений сир, молокочай.
1-й перекус: сир із зеленню, склянку мінералки.
День: яйця некруто, смузі.
2-й перекус: кефір.
Вечір: парова тріска, запечені з картоплею гриби.
На вихідних потрібно повторити вподобані варіанти меню.
Для швидкого схуднення
Правильний розрахунок калорій і розумне скорочення порції дають ефект, але, як правило, видимий результат відзначається ні через день, ні через два. У випадку, коли потрібно схуднути в найкоротші терміни, на допомогу приходять експрес-методики, які передбачають значне скорочення калоражу, без урахування зросту, віку, способу життя. До такої зараховують і систему «600 ккал». Практикувати дієту дозволено тиждень (не більше!), за цей час йде до 6-8 кг
Диета по калориям диета
Меню
Понеділок
Сніданок і обід: яйце круто.
Ланч: помідор, чорний кави.
Полуденок: мікс із зелених овочів з ложкою оливкової олії – 200 р.
Обід: грейпфрут.
Вівторок
Сніданок: яйце круто, чорний кави.
Ланч: грейпфрут.
Обід: запечена нежирна телятина – 200 р.
Полуденок: пара огірків, кава.
Вечеря: морквяний салат з двох коренеплодів.
Середа
Сніданок: як вчора.
Ланч: салат з помідорів і зелені.
Обід: печена на решітці риба – 200 р.
Полуденок: огірок, чай.
Вечеря: тушкований шпинат – 200 р.
Четвер
Сніданок: салат із зелених овочів.
Ланч: грейпфрут.
Обід: яйце круто, зелень.
Полудень: нежирний сир – 250 р.
Вечеря: аналогічний вчорашньому плюс чашка зеленого чаю.
П’ятниця
Сніданок: як у другий день.
Ланч: тушкований шпинат – 200 р.
Обід: приготована на пару риба – 200 р.
Полуденок: зелений салат, кава.
Вечеря: апельсин.
Субота
Сніданок: грейпфрут, чашка натуральної кави.
Ланч: огірки – 2 шт.
Обід: курка на решітці – 200 р.
Полуденок: апельсин.
Вечеря: салат із зелених овочів – 200 г, трав’яний відвар.
Неділя
Сніданок: як вчора.
Ланч: морква свіжа – 2 шт.
Обід: овочевий суп – 150 мл, відварна курка – 50 р.
Вечеря: салат «Екзотика».
Тривала для великої втрати ваги
Перевіреним способом скинути не один десяток кіло є дотримання принципів правильного харчування, дотримання питного режиму, дружба зі спортом і відсутність шкідливих звичок. Подібна система дає результат лише через місяці, а то й через роки, що, природно, багатьох не влаштовує. Такої категорії людей підійде дієта ABC тривалістю 50 днів. За цей період деяким вдавалося попрощатися з 25 кг. Результат схуднення вражаючий, але не поспішайте з висновками.
Диета по калориям диета
Методика визнана дієтологами як одна з найнебезпечніших, оскільки худеющему заради досягнення мети доведеться практично голодувати – середня калорійність добового раціону дієти не перевищує 500 ккал, в деякі дні доведеться і зовсім відмовитися від їжі. Такий режим загрожує не лише фізичного, але і психічному здоров’ю.
Серед негативних наслідків виділяють: запаморочення, гормональні збої, погіршення зору і стану волосся/нігтів, порушення в роботі внутрішніх органів, анорексію. До того ж після заходу і повернення до звичного раціону високий ризик не тільки прийти до вихідної цифрі, але і набрати ще парочку кг, оскільки після серйозного стресу, яким є дієта АВС, організм буде трансформувати в жирові запаси кожну порцію їжі.
Таблиця калорійності кожного дня:
1, 2, 9, 37 – 500 од.;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 од.;
4, 8, 13, 39 – 400 од.;
5, 19, 25, 27 – 100 од.;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 од.;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 од.;
11, 24, 49 – 150 од.;
14, 34, 40 – 350 од.;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 од.;
26 – 50 од.;
31 – 800 од.;
35, 38 – 450 од.
Приклад меню
100 ккал:
відварна картоплина з кропом або один банан або 200 мл нежирного сиру.
150 ккал:
100 г сиру (1,8%) і груша або склянка кефіру, 1/2 банана і тофу (70 г) або півсклянки кефіру, 100 г моркви і запечене з ложкою меду яблуко.
200 ккал:
овочевий суп – 300 г;
квашена капуста – 100 р;
зелене яблуко – 200 р.
350 ккал:
овочевий суп – 850 мл;
яблуко зелене – 100 г;
квашена капуста – 100 р.
400 ккал:
варене яйце;
відварна куряча грудка – 100 г;
банан;
стакан знежиреного кефіру.
500 ккал:
вівсянка на воді – 100 г;
кефір – 100 мл;
сир (0%) – 180 г;
пара апельсинів.
Рецепти
Щоб дієта перетворилася на засіб досягнення мети, а не на каторгу, радимо готувати смачні і не шкодять фігурі наїдки. В представлених вище меню зустрічається багато різних страв, деякі з яких ви, можливо, не знаєте, як приготувати. Наші рецепти будуть до речі.
Диета по калориям диета
Фритата з овочами
Вам будуть потрібні:
курячі яйця – 3 шт.;
болгарський перець – 1 шт.;
цибуля ріпчаста – 1/2 шт.;
брокколі – 100 г;
вода – 5 ст. л.;
оливкова олія – 2 ст. л.;
спеції – за смаком.
Приготування
Брокколі, перець і цибулю ріжемо на не сильно дрібно.
Викладаємо в розпечене масло, вливаємо воду і тушкуємо хвилин 10.
Додаємо спеції, перемішуємо і знімаємо з плити.
Збиваємо яйця, не забувши покласти сіль і перець.
Овочі викладаємо у форму для запікання.
Заливаємо яєчною масою.
Запікаємо при 180 градусах чверть години.
Сирна запіканка
Вам будуть потрібні:
нежирний сир – 450 г;
яйце – 2 шт.;
курага – 2-3 шт.;
родзинки – 10-15 шт.
Приготування
Сухофрукти моєму. Заливаємо гарячою водою на 5 хвилин. Обсушуємо, ріжемо.
Сир з’єднайте з яйцями і добре перемішуємо.
Додаємо подрібнені сухофрукти.
Викладаємо масу в силіконову форму. Запікаємо приблизно 40 хвилин при температурі 200 градусів.
Увага: перед подачею запіканка повинна трохи охолонути, краще до цього часу не виймати її з форми.
Запечений минтай
Вам будуть потрібні:
минтай – 2 невеликі тушки;
лимон – 1/2 шт.;
олія оливкова – 2 ст. л.;
розмарин сушений – 5 м;
сіль, перець, спеції для риби – на смак;
зелень для подачі.
Приготування
Рибу чистимо, видаляємо плавники, хвіст і нутрощі. Промиваємо під проточною холодною водою.
Натираємо її спеціями, посипаємо розмарином.
Поливаємо оливковою олією і соком лимона. Стежте, щоб минтай був добре промаринован з усіх боків.
Викладаємо рибку на фольгу, загортаємо. Відправляємо в прогріту до 150 градусів духовку на чверть години. Перед подачею посипаємо зеленню.
Тушкований шпинат
Вам будуть потрібні:
шпинат – 0,5 кг;
цибуля-порей – 2 шт.;
петрушка – 1/2 пучка;
олія оливкова – 3,5 ст. л.;
вода – 80 мл;
прованські трави, часник, сіль – за смаком.
Приготування
Зелень миємо. Обсушуємо.
Цибулю ріжемо тонкими кільцями.
Петрушку дрібно рубаємо.
У сотейнику розігріваємо олію. Викладаємо в нього лук. Постійно помішуючи, обсмажуємо протягом 3-х хвилин.
Тепер відправляємо до цибулі листя шпинату. Вливаємо теплу воду. Накриваємо кришкою. Тушкуємо так само 3-4 хвилини, періодично помішуючи.
Додаємо подрібнену зелень, порубаний часник (за бажання), спеції. Готуємо ще пару хвилин, добре перемішавши всі інгредієнти. Після закінчення зазначеного часу страва готова.
Суп-пюре з брокколі
Вам будуть потрібні:
брокколі – 150 г;
сир знежирений – 30 г;
знежирене молоко – 150 мл;
курячий бульйон – 250 мл;
крохмаль кукурудзяний – 2 ч. л.;
цибуля ріпчаста – 1/4 шт.;
морква – 1/2 шт.
Приготування
Цибулю чистимо. Кришимо. Пасеруємо в сотейнику або каструлі.
Вливаємо рідкі інгредієнти. Варимо 5 хвилин.
Крохмаль розвести в невеликій кількості води, щоб не з’явилися грудочки.
Крохмальну воду акуратно вливаємо в молочно-бульйонний складу, постійно помішуючи.
Коли бульйон почне загусати, кладемо натерті на тертці моркву і брокколі. Перемішуємо.
Після приготування овочів додаємо в суп тертий сир, знімаємо каструлю з плити, помішуємо ще хвилин 5, а потім розливаємо по тарілках.
«Цезар» з морепродуктами
Вам будуть потрібні:
креветки – 0,5 кг;
тертий пармезан – 1 ст. л.;
сухарі – 1/2 склянки;
листовий салат – 1/2 пучка.
Для соусу:
дієтичний майонез (краще приготувати самостійно) – 1 ст. л.;
вода – 1 ст. л.;
пармезан – 1 ч. л.;
чорний перець – на кінчику ножа;
часник – 1 зубчик.
Приготування
Відварюємо креветки в киплячій підсоленій воді (буквально пару хвилин). Відкидаємо на друшляк.
У майонез вливаємо воду, перемішуємо.
Додаємо перець, дрібно порубаний часник і пармезан. Перемішуємо. Соус готовий.
У салатнику змішати очищені креветки і сухарики і викладаємо на листя салату (їх попередньо треба порвати руками).
Поливаємо соусом і посипаємо тертим сиром.
Як виходити з дієти
Перехід до звичного раціону після жорсткого обмеження калоражу неминуче веде до набору ваги. Саме тому дуже важливо правильно вийти з дієти по калоріях.
Наближаючись до розрахованої на самому початку дієти норми калорій, намагайтеся збільшувати порцію поступово (буквально на 100 ккал в тиждень).
Зведіть до мінімуму споживання жирного, смаженого, солоного і копченого. Відмовтеся від фаст-фуду, газованої води, майонезу, кетчупу та інших покупних соусів.
Дотримуйтеся питного режиму, а саме випивайте мінімум 6 склянок води щодня.
Займайтеся спортом, більше гуляйте на свіжому повітрі.
Висипайтеся.
Відгуки та результати схудлих
Ксенія, 30 років
У минулому році у подруги було весілля. А я як на зло набрала кілька кілограмів за час відпустки. Довелося вживати екстрених заходів – сіла на дієту по калоріях для швидкого схуднення. Вже до кінця тижня пішло 5 кг, цього було достатньо, щоб влізти в улюблене плаття. Після довелося неабияк постаратися, щоб сантиметри не повернулися, оскільки організм зазнав серйозний стрес на такому харчуванні.
Наталя, 31 рік
При зростанні 166 см я важила 87 кг. Як я при цьому виглядала, думаю, ви здогадуєтеся. При цьому я особливо не турбувалася про свою зовнішність, адже був улюблений і турботливий чоловік. Однак коли виникли проблеми з зачаттям, гінеколог сказав, що терміново треба худнути. «Раз терміново, – подумала я, – значить, потрібна кардинальна дієта». Вибрала дієту АВС на 50 днів. Я не знаю, як я дожила до кінця першого тижня, їсти хотілося постійно, настрій на нулі, з’явилися головні болі. Вирішила, що якщо я схудну, але при цьому додам проблем своєму здоров’ю, то мені навряд чи взагалі вдасться завагітніти. Звернулася за допомогою до дієтолога, він склав для мене індивідуальний план харчування, вже через пару місяців мене перестали впізнавати – так шикарно я стала виглядати, а ще через 3 місяці я нарешті побачила заповітні дві смужки на тесті.
Ганна, 27 років
Те, що треба їсти стільки калорій, скільки потрібно нашому організму, я знала давно. Тим не менше, був грішок за мною – на ніч любила бавитися чаєм із солодощами. У підсумку зайва вага не змусив себе довго чекати. Сідати на сувору дієту я не хотіла, тому вирішила порахувати, скільки мені потрібно Ккал і склала відповідне меню, схоже з тим, що ви запропонували для дієти «калорийка» на 2 тижні. Результат схуднення мене вразив – я стала легше на 4,5 кг. Тепер, знаючи, як важко кг йдуть, намагаюся дотримуватися принципів правильного харчування, не їсти на ніч і займатися спортом.
Ксенія, 30 років
У минулому році у подруги було весілля. А я як на зло набрала кілька кілограмів за час відпустки. Довелося вживати екстрених заходів – сіла на дієту по калоріях для швидкого схуднення. Вже до кінця тижня пішло 5 кг, цього було достатньо, щоб влізти в улюблене плаття. Після довелося неабияк постаратися, щоб сантиметри не повернулися, оскільки організм зазнав серйозний стрес на такому харчуванні.
Наталя, 31 рік
При зростанні 166 см я важила 87 кг. Як я при цьому виглядала, думаю, ви здогадуєтеся. При цьому я особливо не турбувалася про свою зовнішність, адже був улюблений і турботливий чоловік. Однак коли виникли проблеми з зачаттям, гінеколог сказав, що терміново треба худнути. «Раз терміново, – подумала я, – значить, потрібна кардинальна дієта». Вибрала дієту АВС на 50 днів. Я не знаю, як я дожила до кінця першого тижня, їсти хотілося постійно, настрій на нулі, з’явилися головні болі. Вирішила, що якщо я схудну, але при цьому додам проблем своєму здоров’ю, то мені навряд чи взагалі вдасться завагітніти. Звернулася за допомогою до дієтолога, він склав для мене індивідуальний план харчування, вже через пару місяців мене перестали впізнавати – так шикарно я стала виглядати, а ще через 3 місяці я нарешті побачила заповітні дві смужки на тесті.
Ганна, 27 років
Те, що треба їсти стільки калорій, скільки потрібно нашому організму, я знала давно. Тим не менше, був грішок за мною – на ніч любила бавитися чаєм із солодощами. У підсумку зайва вага не змусив себе довго чекати. Сідати на сувору дієту я не хотіла, тому вирішила порахувати, скільки мені потрібно Ккал і склала відповідне меню, схоже з тим, що ви запропонували для дієти «калорийка» на 2 тижні. Результат схуднення мене вразив – я стала легше на 4,5 кг. Тепер, знаючи, як важко кг йдуть, намагаюся дотримуватися принципів правильного харчування, не їсти на ніч і займатися спортом.
Ксенія, 30 років
У минулому році у подруги було весілля. А я як на зло набрала кілька кілограмів за час відпустки. Довелося вживати екстрених заходів – сіла на дієту по калоріях для швидкого схуднення. Вже до кінця тижня пішло 5 кг, цього було достатньо, щоб влізти в улюблене плаття. Після довелося неабияк постаратися, щоб сантиметри не повернулися, оскільки організм зазнав серйозний стрес на такому харчуванні.